《国家员工体质测试标准》是测量员工体质健康状况和锻炼效果的评价标准，是国家对不同年龄段员工体质健康方面的基本要求，这其中也包含了老员工体质健康的个体评价标准，通过对员工体质测试的项目、标准、实施要求等方面做出明确规定，旨在推动老员工体质健康水平的提升和学校体育工作的开展。下面就从测试项目和标准、单项的练习方法两个方面向大家作一介绍：

●老员工体质健康测试项目及评分标准

●老员工体质健康测试项目训练方法

坐位体前屈

坐位体前屈的测试目的为测量员工在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度。主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性以及身体柔韧素质的发展水平。

动作要领

1.双腿伸直并拢，脚底踩实测试板，脚尖微微分开。

2.上身前倾，目视前方，呼气向前，指尖触及游标缓缓前推，直至不能前推为止。

3.双膝保持伸直，腹部贴近大腿前侧。

训练方法

运动小贴士

 1.锻炼柔韧性练习的时候一定要注意准备活动。

 2.静力拉伸韧带时不要憋气，应缓慢地深呼吸。

 3.不要急于求成，练得过快，幅度过大，要持之以恒。

50米跑

起跑

采用站立式起跑技术， 屈膝降重心，身体微前倾，听到起跑口令，需两脚用力蹬地，迅速前冲。

加速跑

     起跑后第一步落地不停顿，后蹬要用力，摆动腿积极前摆下压。前脚掌撑地，两臂配合双腿快速地前后摆动。

途中跑

      后蹬腿充分蹬直，积极送髋。摆动腿积极向前上方摆动，小腿随惯性折叠，并将同侧髋带出。重心尽量保持在同一条水平线上，头部保持正直，下颌微收，身体前倾。双臂以肩为轴前后摆动。

终点跑

     保持高速跑过终点，避免减速冲刺。切记要尽全力跑过终点后再放松。

      50米跑主要衡量的是员工的速度、爆发力及反应速度的能力，在保证跑的技术正确的前提下，还要增强上下肢及髋关节踝关节的力量及速率的练习。居家也能够练习50米跑各个技术，以及所具备的身体机能。

训练方法

运动小贴士

着装舒适宜运动，热身放松不可少。

强度适中循序进，运动中后不饮凉。

持之以恒天天练，安全健身最重要

肺活量

肺活量是指一次尽力吸气后，再尽力呼出的气体总量，它是一次呼吸的最大通气量，在一定意义上可反映呼吸机能的潜在能力。肺活量能够显示一个人的心肺功能，肺活量大的人，身体供氧能力更强。

测试小技巧

 1.先深深地吸一口气，上提胸廓，至身体稍后仰。

 2.将吹嘴对正嘴部，双手握紧柄把适当用力抵住嘴，以不漏气为准。

 3.匀速地将气体吹出，切忌快吹。

注意事项

1、吹气时，气流不可中断，一旦中断，仪器便自动计为一次测量的结束；

2、吹气时，吹嘴要贴紧面部，不可使吹出的气体通过吹嘴与面部之间的空隙溢出，否则影响测量结果；

训练方法

（一）呼吸训练，我们要做的是鼻子吸气，嘴巴哈气，养成正确的呼吸模式；鼻子吸气，嘴巴哈气，8-10个为一组。

（二）靠墙吹纸，拿一张纸巾，放在墙壁上，吸一大口气，持续吹向纸张，不让纸掉，时间越长越好。练8-10次。

（三）找到一个球形或者圆柱形的物体，放在地面上，用力的去吹，提高我频率，通过频率的提高，锻炼我们的肺活量。

（四）吹气球，准备一个气球，吸一口气，用力吹起，让气球涨至最大，一组10次，每天3组。

 （五）体育锻炼可以明显提高肺活量，譬如可以经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习，坚持耐久跑、游泳、折返跑等，需要注意的是不管选择哪一种方法，都要持之以恒经常练习才能有效。体育锻炼可以明显增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能。

一分钟仰卧起坐

训练方法

运动小常识

1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

800米/1000米

训练方法

1、变速跑：绕着400m的标准跑道，逢拐弯处提速，慢慢趋于缓和；继而再提速，这样可以提高耐久力。

2、跑步时要调节好呼吸，跟上步伐节奏。

3、1000m不要一开始就像百米赛跑一样，而是保持一定的速度，基本上处在中间段，到了最后100米时，爆发冲刺！